Posted on

8 ท่าเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ—และเพิ่มความมั่นใจของคุณ

ความแข็งแกร่งของแกนกลางเป็นสิ่งสำคัญ แกนกลางที่แข็งแรงไม่เพียง แต่ – กล้ามเนื้อของส่วนกลางของคุณ รวมถึงส่วนท้องและส่วนเอียง – ช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีและสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความมีชีวิตชีวาของคุณ แต่ยังมีพลังในการเคลื่อนไหวจากศูนย์กลางหลักทางกายภาพของคุณ เมื่อคุณรู้สึกเข้มแข็งจากภายใน คุณสามารถเริ่มพึ่งพาและเชื่อมั่นในสติปัญญาภายในของคุณ ซึ่งเป็นความฉลาดโดยธรรมชาติของร่างกายคุณในทุกด้านของชีวิต สัจพจน์เก่าแก่ของ “ร่างกายแข็งแรง จิตใจที่แข็งแรง” ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองทั้งทางตรงและทางอ้อม

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในร่างกายและตัวคุณเอง วิธีที่คุณรับรู้และแสดงตนต่อสถานการณ์เปลี่ยนแปลงไป และเป็นผลให้ชีวิตของคุณเปลี่ยนไป และการพัฒนาความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวสามารถช่วยได้

ครั้งแรกที่คุณฝึกท่าโยคะต่อเนื่องนี้ ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 5-10 ครั้ง เน้นการฝึกท่าเป็นรายบุคคลก่อนเพื่อค้นหาว่าคุณตอบสนองอย่างไรและปรับให้เข้ากับความเครียด เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจกับท่าโพสและการเปลี่ยนท่าแล้ว ให้เปลี่ยนเป็นการฝึกวินยาสะโดยเชื่อมโยงการเคลื่อนไหวของคุณเข้ากับลมหายใจ ลองเคลื่อนผ่านไปด้วยความเร็ว 1 ลมหายใจต่อการเคลื่อนไหว

เริ่มด้วยSun Salutation Aและ Sun Salutation B อย่างละ 3 รอบเป็นการวอร์มอัพ หมายเหตุ: เตรียมบล็อกโยคะไว้ให้พร้อม

ปริปุณณ นวสนะ (ท่าเรือ)
ในการเข้าท่า Boat Pose ให้นั่งในท่านั่งแล้วงอเข่า เอนหลังเล็กน้อยเพื่อทรงตัวบนเบาะนั่ง เอื้อมมือไปด้านหลังเข่า แล้วยกส้นเท้าขึ้นถึงระดับเข่าโดยให้ขาส่วนล่างขนานกับเสื่อ ให้หลังของคุณตรงและจ้องมองที่เท้าของคุณ กดส่วนโค้งด้านในเข้าหากันและกางนิ้วเท้า เหยียดแขนและกางนิ้วออก (หรือจะวางมือไว้ด้านหลังเข่าก็ได้) ดึงกระดูกต้นแขนไปด้านหลังและขยายให้ทั่วหน้าอก กระชับหน้าท้องส่วนล่างและยกหน้าอกขึ้น

ท่าไม้กระดาน
จากท่าท่าโบ๊ท ให้ไขว้ข้อเท้า พลิกเท้า แล้วถอยกลับไปที่ท่าแพลงก์โดยให้เท้าแยกจากกันในระดับสะโพกและไหล่พาดข้อมือ กดฐานของนิ้วของคุณลงบนเสื่อ ทำให้กระดูกสันหลังส่วนอกของคุณอ่อนลง (หลังส่วนบนและกลาง) และกอดนิ้วโป้งของคุณไปทางกึ่งกลางของเสื่อ ยืดมงกุฎของคุณไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปข้างหลัง ยืดกระดูกก้นกบไปทางส้นเท้าและรูดซิปขึ้นที่หน้าท้องส่วนล่างของคุณ (คุณสามารถลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วโฉบหรือไขว้ข้อเท้า)

Vasithasana (ท่าไม้กระดานด้านข้าง)
จากท่า Plank Pose ให้หมุนไปทางซ้ายในขณะที่คุณซ้อนส้นเท้า ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นสูง กดลงบนมือซ้ายของคุณ ขยายหน้าอกของคุณ และเอื้อมให้สูงขึ้นเล็กน้อย ยกสายตาขึ้นแล้วกางนิ้วโป้ง กลับไปที่ Plank อย่างช้าๆ และอยู่ที่นี่เป็นเวลา 5 ลมหายใจ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

Adho Mukha Svanasana (ท่าสุนัขคว่ำหน้า)
จาก Plank ดันสะโพกของคุณขึ้นและกลับเข้าสู่ท่าสุนัขคว่ำหน้า ดันส่วนบนของต้นขาของคุณกลับในขณะที่คุณนำส้นเท้าไปทางพื้น กระชับสะบักของคุณกับหลังของคุณในขณะที่คุณกดผ่านฐานของนิ้วชี้ของคุณ

ท่า Plank Pose เข่าถึงแขน
จากสุนัขที่หันหน้าไปทางด้านล่าง เมื่อหายใจเข้า ให้ยกขาขวาเป็นสุนัขสามขา เก็บกระดูกสะโพกทั้งสองข้างให้ชิดกับพื้นแล้วยกขึ้นจากต้นขาขวาด้านในของคุณ เมื่อหายใจออก ให้ขยับจากแกนกลางลำตัวแล้วเลื่อนไหล่ไปข้างหน้าเพื่อแตะเข่าขวาไปที่ไขว้ขวา จับหน้าท้องส่วนล่างและยกเข่าขึ้นไปหารักแร้ จากนั้นเมื่อหายใจเข้า ให้กดขาขวาขึ้นแล้วถอยกลับไปหาสุนัขสามขา ยืดจากข้อมือขวาจนถึงส้นเท้าขวา เมื่อหายใจออก ให้ขยับไปข้างหน้าและข้ามเข่าขวาไปที่ข้อศอกซ้าย โดยให้สะดือดึงไปที่กระดูกสันหลังและบีบส่วนเฉียง หายใจเข้าและยกกลับไปที่สุนัขสามขา ยกขาขวาขึ้นสูง

ปอดสูง
จากสุนัขสามขา เมื่อหายใจออก ให้ใช้กำลังแกนของคุณแล้วดึงเข่าไปข้างหน้าเข้าหาจมูกและงอหลังส่วนบนของคุณในขณะที่คุณก้าวเท้าขวาไปข้างๆ นิ้วหัวแม่มือขวาอย่างสง่างาม กราวด์ลงไปที่มุมทั้งสี่ของเท้าขวาของคุณ เมื่อหายใจเข้า ยกแขนและอกขึ้นเมื่อหายใจเข้า ยืดกระดูกก้นกบไปทางพื้น รากลงไปทางเท้าซ้ายของคุณ ดึงส้นเท้าซ้ายไปทางด้านหลังของเสื่อและจับต้นขาด้านในของคุณ กดผ่านส้นเท้าขวาของคุณ ตั้งการจ้องมองของคุณหรือดริช ตี ,ตรงไป.

เพิ่มความบิดเบี้ยวด้วยการดึงมือเข้าหาศูนย์กลางของหัวใจ หายใจเข้า และยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้ตรงกับมือของคุณ หายใจออกและบิดตัวโดยเกี่ยวแขนซ้ายไว้เหนือต้นขาขวา หายใจต่อไปให้ยาวขึ้นเมื่อหายใจเข้า บิดตัวขณะหายใจออก กดหน้าแข้งชั้นนอกของคุณเข้า ดึงเข้าจากรากฐานของคุณ กลับมาผ่าน High Lunge ในขณะที่คุณหายใจเข้าและถอยกลับไปหา Downward-Facing Dog สลับข้างแล้วทำซ้ำ เริ่มจากสุนัขคว่ำหน้า

Bakasana (ท่าอีกาหรือท่านกกระเรียน)
จาก Downward-Facing Dog ให้ก้าวเท้าไปทางมือแล้วทำท่าหมอบ วางมือบนเสื่อ แยกความกว้างไหล่หรือกว้างขึ้น งอข้อศอก และนั่งให้สูงขณะกอดเข่าแนบหลังแขน ใกล้กับรักแร้ จ้องมองไปข้างหน้าด้วยนิ้วของคุณในขณะที่คุณขยับน้ำหนักไปข้างหน้าและเริ่มยกเท้าขึ้น กดส่วนโค้งด้านในของเท้าเข้าหากันและปลุกนิ้วเท้าเพื่อจุดไฟไปยังแกนกลางของคุณ ย้อนกลับไปที่สุนัขหันหน้าไปทางด้านล่าง

Supta Matsyendrasana (กระดูกสันหลังหงาย)
จาก Downward-Facing Dog ให้ลดเข่าลงไปที่เสื่อ ปลดนิ้วเท้าออก แล้วไปทางหลัง นอนลงและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กางแขนออกจากไหล่และย่อเข่าไปทางซ้ายขณะที่คุณหันศีรษะไปมองที่ไหล่ขวา หายใจเข้าและหายใจเข้าในลำตัวด้านข้างของคุณ หายใจออกแล้วดึงสะดือกลับไปที่กระดูกสันหลัง ค่อยๆ ผ่านตรงกลางแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง